吃动平衡，健康体重

2025年全民营养周开启啦，今年的主题是“吃动平衡，健康体重，全民行动”，那我们要如何才能做到“吃动平衡，健康体重”呢：

核心推荐

（一）食不过量，保持能量平衡。

（二）各年龄段人群应天天进行身体活动，保持健康体重。每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天。

（三）减少久坐时间，每小时起来动一动。

实践运用

（一）如何理解吃动平衡

吃动平衡，简单来说就是“能量摄入”与“能量消耗”之间的平衡：摄入的能量与消耗的能量相等时，身体就能保持平衡状态；当摄入过多或消耗过少时，多余的能量就会转化为脂肪储存起来，导致体重增加；反之当能量消耗过多时，体重就会下降。

（二）定期监测体重，保持健康体重

定期监测体重、腰围等变化和评估体重状况是保持健康体重的重要措施之一。

体重指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的一个常用标准，计算方式为体重（kg）除以身高的平方（m²）：BMI=体重（kg）÷身高的平方（m²）。依据现行《成年人体重判定》（WS/T428-2013）行业标准，我国成年人BMI评判标准为：

BMI＜18.5为体重过轻；

18.5≤BMI＜24.0为体重正常；

24.0≤BMI＜28.0为超重；

BMI≥28.0为肥胖。

腰围可以评估腹部脂肪堆积情况，通常男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，就需要警惕肥胖带来的健康风险。

（三）如何做到吃动平衡，健康体重

健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡。在控制总能量的基础上，保持平衡膳食模式并长期坚持，是保持健康体重的关键。

1、均衡膳食，总量控制

对于超重和肥胖人群，应降低每餐的能量摄入,少吃高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等；多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物食物、新鲜蔬菜、水果等；规律饮食、控制进食速度、避免暴饮暴食等也有利于保持健康体重。

对于体重过轻者，首先应排除疾病原因，并根据目前的健康状况、膳食和运动情况，逐渐增加能量摄入至相应的推荐水平或稍高于推荐水平。

2、身体活动，动则有益

长期坚持科学运动，有利于体重的保持和体成分（人体的构成成分，包括水分、蛋白质、脂肪和矿物质等）的改善。

每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。也可以选择75分钟的高强度有氧运动，如跑步、跳绳、有氧操等。

尝试运动多样化，可设置专门运动时间，也可把生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合，如上下班路上多步行、骑车，工作时少乘电梯多走楼梯，时常做伸展运动、工间操，减少久坐时间等。

供稿人：邓明菊、果基伟真